PIERNAS GRANDES EN 10 SEMANAS
Quizás el error más común en el mundo del culturismo es descuidar el desarrollo de la pierna. Esto ocurre sencillamente porque la pierna es agotadora de entrenar y además muy dolorosa, por eso es muy frecuente que quede relegada al último día de entrenamiento de la semana y muchas veces ese entrenamiento sencillamente no llega... Ese día no pude ir al gimnasio... Fui pero casi sin tiempo porque tenía que ir a un sitio y llagaba tarde... Yo ya la entreno cuando voy a correr.. etc.
Lo cierto que la pierna es un grupo muy exigente a la hora de ser entrenado y además requiere un volumen de trabajo considerable, por lo que si no las entrenáis con dureza no crecerán ya que están diseñadas para aguantar todo el peso del cuerpo durante todo el día. Pero si no las desarrolláis vuestro aspecto no será poderoso por muy desarrollado que esté el tren superior llegando incluso a crear un aspecto cómico.
Otro buen motivo para entrenar la pierna es que su desarrollo arrastrará al resto del cuerpo, esto es porque al entrenar las piernas el cuerpo responde con un incremento hormonal del que todo el cuerpo se beneficia.
Aquí os presentamos un protocolo de incremento de volumen de un 50% para 10 semanas, esto es que cuando estéis en la semana número 10 estaréis haciendo un 50% más de trabajo que en la semana 1. En esta rutina empezaréis con un peso que os permita llegar a 8 repeticiones con dificultad e iréis añadiendo 1 repetición cada dos semanas. Esto es que las semanas 1ª y 2ª haréis 8 repeticiones, la 3ª y 4ª, 9 repeticiones, la 5ª y 6ª, 10 repeticiones, la 7ª y 8ª, 11 repeticiones para acabar la 9ª y 10ª haciendo 12 repeticiones que es un 50% más de las que haciáis al empezar.
| EJERCICIO | SESIÓN 1-2 | SESIÓN 3-4 | SESIÓN 5-6 | SESIÓN 7-8 | SESIÓN 9-10 |
| Sentadillas | 3x8 | 3x9 | 3x10 | 3x11 | 3x12 |
| Prensa | 3x8 | 3x9 | 3x10 | 3x11 | 3x12 |
| Extensiones de cuadriceps | 3x8 | 3x9 | 3x10 | 3x11 | 3x12 |
| Peso muerto con piernas rectas | 3x8 | 3x9 | 3x10 | 3x11 | 3x12 |
| Curl femoral tumbado | 3x8 | 3x9 | 3x10 | 3x11 | 3x12 |
| Elevaciones de gemelos de pie | 3x8 | 3x9 | 3x10 | 3x11 | 3x12 |
Realizad este protocolo durante las 10 semanas y veréis como vuestras piernas crecen como la mala hierba.
Consejo: tomad creatina antes del entrenamiento, hará que podamos entrenar más duro. Nada más terminar tomad un batido de isolatado CFM para asegurar la recuperación.
- Piernas
- Escrito por: Alberto
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