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TU PRIMER MES EN EL GIMNASIO

Nos ha pasado a todos, empiezas una nueva etapa y te apuntas al gimnasio. Todo parece nuevo y hay mucha gente que te cuenta lo que tienes que hacer, que no hagas esto que hagas lo otro, que así no que, así sí, en fin un lío.

No te preocupes con esta guía definitiva vas a tener claro qué hacer y porque.

Lo primero que tienes que entender es que en esta etapa de tu entrenamiento lo más importante de todo es que perfecciones tu técnica, es muy habitual verse tentado por levantar más peso y no fijarte en la técnica.

Vamos a poner un ejemplo práctico de como debe ser tu día a día en el gimnasio.

Lo primero que tienes que hacer es ir motivado y CONCENTRADO en lo que vas a realizar.

Vas a comenzar haciendo un cardio suave en elíptica , bicicleta estática o cinta de correr, lo que prefieras, hazlo de manera suave. Haz esto de 5 a 10 minutos, lo que necesites para entrar en calor, tras esto haz giros en los tobillos, rodillas, cintura, torsión de tronco también pero sin brusquedad ni tirones, rotaciones en hombros, codos y muñecas y gira la cabeza sin brusquedad a los lados, arriba y abajo y haz medio giro hacia un lado y hacia otro. 

Ya puedes empezar con el entrenamiento propiamente dicho, a continuación te pongo una tabla donde podrás ver el ejercicio, el número de series, las repeticiones y lo que debes descansar entre series. Ten en cuenta que SIEMPRE debes llevar el control de la repetición, así que usa un peso que te permita ir adquiriendo técnica, no llegues NUNCA al agotamiento, si tienes que descansar un poco más, hazlo, pero procura estar siempre CONCENTRADO en lo que estás haciendo, si el peso es demasiado alto o te acercas al fallo muscular te alejarás del objetivo de estas 4 semanas que es la TÉCNICA. Usa un cuaderno donde apuntes los pesos que has utilizado en cada ejercicio, las repeticiones, el descanso y cuáles han sido tus sensaciones, esto hará hará que seas mucho más consciente de en que punto te encuentras.

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO ENTRE SERIES
ENCOGIMENTOS PARA ABDOMINALES (CRUNCH) 4 15 30 SEGUNDOS
SENTADILLA 4 10 60 SEGUNDOS
PRESS DE BANCA CON BARRA 4 10 60 SEGUNDOS
PRESS MILITAR CON BARRA 4 10 60 SEGUNDOS
JALÓN POLEA TRASNUCA 4 10 60 SEGUNDOS
TIRÓN POLEA PARA TRÍCEPS 4 10 60 SEGUNDOS
CURL CON BARRA  4 10 60 SEGUNDOS

Cuando termines haz unos 10 a 15 minutos de cardio suave y estira todo el cuerpo de manera suave y a provecha para relajarte y tener consciencia de cada parte de tu cuerpo, esto es muy importante.

Esto en cuanto al entrenamiento, pero también deberás a empezar a comer adecuadamente, de nada sirve hacer las cosas bien en el gimnasio si luego no lo vamos a acompañar con una comida equilibrada y nutritiva.

A estas alturas no hace falta que te hagas un experto, basta con que cojas algunos buenos hábitos.:

1º- Deja de comer alimentos procesados, cámbialos por productos frescos y cocínalos tu mismo, intenta averiguar la procedencia y compra en medida de lo posible productos de cercanía o con el símbolo eco. Eso hará que lleven muchas menos sustancias perjudiciales y a la vez los nutrientes serán mayores en la misma cantidad de calorías.

2º- Que tus comidas sean equilibradas, come verduras, una fuente de hidratos de carbono (avena, arroz salvaje o integral, pasta integral, legumbres) una fuente sana de proteínas (huevo entero, carne magra, pollo, pescado (si es azul mejor), requesón), grasas sanas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado azul, huevos) en cada comida.

3º- Adquiere el hábito de programar los horarios de tus comidas, come unas 5 veces al día equilibrado pero moderado (no comas mucho un par de veces al día)

4º- Come fruta de temporada, es posible que hayas oído que tiene mucha fructosa (un hidrato simple) y que no es bueno, pero por norma general la verdad es que tienen muy pocas calorías y son una bomba de nutrientes y fibra, así que no los elimines de tu dieta.

5º- Usa suplementos alimenticios con inteligencia, la verdad es que en este momento no los vas a necesitar, pero si te ayudan a recuperar mejor y, sobre todo, si hacen que te motives más, entonces adelante. Una excepción sería si eres una persona que quiere subir de peso pero le cuesta mucho, entonces un GAINER es una forma sencilla de tomar calorías de calidad. Pero si no es tu caso es mejor que te centres en una dieta equilibrada, aunque si decides hacerlo te recomiendo los aminoácidos ramificados (BCAA´S) justo después de entrenar (10 gramos serán suficientes para empezar) y la CREATINA (5 gramos) mezclada con los BCAA´S.

Otro error clásico es no descansar, hay que intentar darle al cuerpo ocho horas de sueño reparador. Y no entrenes más de 5 días a la semana o no podrás recuperarte y empezarás a empeorar en vez de mejorar.

Bueno esto es lo más importante a tener en cuenta, fácil, ¿no?. Pues no pierdas ni un segundo más y pon en práctica lo que ababas de leer.

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