25% Más FUERTE! Con un entrenamiento en tres fases ( II )
Tras haber completado la primera fase del entrenamiento en el que trabajábamos de forma unilateral, ahora vamos a afrontar las próximas cuatro semanas con un entrenamiento de altas y bajas repeticiones. Para poneros fuertes deberéis entrenar pesado, series de 7 repeticiones o menos, pero la investigación nos dice que cuando incluimos una serie de altas repeticiones, la fuerza aumenta un 5% más que cuando solo se realizan series pesadas. Así que aunque durante esta fase la carga del entrenamiento se lo va a llevar el trabajo pesado también finalizaréis con una serie de 30 repeticiones en cada ejercicio con la excepción de las abdominales.
LUNES
PECHO | SERIES | REPETICIONES |
Press de banca con barra |
4 1 |
5 30 |
Press superior con barra |
4 1 |
5 30 |
Press declinado con mancuernas |
4 1 |
5 30 |
HOMBRO | SERIES | REPETISIONES |
Press militar con barra |
4 1 |
5 30 |
Remo al mentón con barra |
4 1 |
5 30 |
Elevaciones laterales con mancuernas |
4 1 |
5 30 |
TRICEPS | SERIES | REPETICIONES |
Press de banca con manos juntas en barra |
4 1 |
5 30 |
Fondos entre bancos con peso |
4 1 |
5 30 |
MJIÉRCOLES
ESPALDA | SERIES | REPETICIONES |
Remo en barra |
4 1 |
5 30 |
Ramo en barra "T" |
4 1 |
5 30 |
Jalón al pecho |
4 1 |
5 30 |
BICEPS | SERIES | REPETICIONES |
Curl en barra |
4 1 |
5 30 |
Curl con mancuerna en banco inclinado |
4 1 |
5 30 |
ABDOMINALES | SERIES | REPETICIONES |
Encogimiento tumbado con polea | 4 | 20 |
VIERNES
PIERNA | SERIES | REPETICIONES |
Prensa |
4 1 |
5 30 |
Sentadilla |
4 1 |
5 30 |
Sentadilla hack |
4 1 |
5 30 |
- Sistemas de entrenamiento
- Escrito por: Alberto
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