25% Más FUERTE! Con un entrenamiento en tres fases ( III )
En esta última fase del programa "25% más fuerte, con un entrenamiento en tres fases", vamos a incrementar los niveles de fuerza aplicando una reducción de volumen de trabajo a la vez que aumentamos el peso utilizado. Para ello empezaremos haciendo 7 series de siete repeticiones, en la primera semana, luego cinco series de cinco repeticiones, en la segunda, cuatro de cuatro repeticiones en la tercera, para acabar realizando tres series de tres repeticiones en la cuarta.
LUNES
| PECHO | SERIES | REPETICIONES |
| Press de banca | 7, 5, 4,3 | 7, 5, 4,3 |
| Press inclinado con mancuernas | 7, 5, 4,3 | 7, 5, 4,3 |
| press declinado | 7, 5, 4,3 | 7, 5, 4,3 |
| HOMBRO | SERIES | REPETICIONES |
| Press con mancuerna | 7, 5, 4,3 | 7, 5, 4,3 |
| Remo al mentón con barra | 7, 5, 4,3 | 7, 5, 4,3 |
| TRICEPS | SERIES | REPETICIONES |
| Press de banca con agarre cerrado | 7, 5, 4,3 | 7, 5, 4,3 |
| Press francés | 7, 5, 4,3 | 7, 5, 4,3 |
MIÉRCOLES
| ESPALDA | SERIES | REPETICIONES |
| Peso muerto | 7, 5, 4,3 | 7, 5, 4,3 |
| Remo sentado en máquina | 7, 5, 4,3 | 7, 5, 4,3 |
| Jalón a brazos rectos | 7, 5, 4,3 | 7, 5, 4,3 |
| BICEPS | SERIES | REPETICIONES |
| Curl con barra, sentado | 7, 5, 4,3 | 7, 5, 4,3 |
| Curl del predicador | 7, 5, 4,3 | 7, 5, 4,3 |
| ABDOMINALES | 7, 5, 4,3 | 7, 5, 4,3 |
| Encogimientos en polea, de pie | 4 | 20 |
VIERNES
| PIERNAS | SERIES | REPETICIONES |
| Sentadillas | 7, 5, 4,3 | 7, 5, 4,3 |
| Prensa | 7, 5, 4,3 | 7, 5, 4,3 |
| Sentadilla hack | 7, 5, 4,3 | 7, 5, 4,3 |
| Elebación de talón, sentado | 7, 5, 4,3 | 7, 5, 4,3 |
Ahora es el momento de comprobar los resultados, para ello os recomiendo que hagáis en la semana previa a empezar el programa un test de fuerza en los ejercicios básicos: Press de banca, Peso muerto, Sentadilla, Press de hombro con mancuerna y Remo con barra. Y los repitáis en la semana trece y veáis la diferencia. A partir de aquí ya podéis empezar una nueva rutina, o repetir esta si consideráis que necesitáis más fuerza.
- Sistemas de entrenamiento
- Escrito por: Alberto
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