ESPALDA + ANCHA, gracias a las Dominadas
A la hora de ensanchar la espalda no hay nada como la dominada, ejercicio agotador que consiste en levantarnos a pulso una y otra vez. Para muchos es realmente difícil poder hacerlas, por lo que optan por los jalones con polea, pero la verdad es que no es lo mismo. De hecho no es ni parecido, está claro que son muy buena opción, pero si realmente queréis llegar a ensanchar a lo grande vais a tener que ser capaces de colgaros de una barra y levantaros a pulso unas cuantas veces. Otra opción es la máquina de dominada asistida en la que una palanca nos ayuda a levantarnos gracias a un peso que hemos seleccionado anteriormente, esta opción también es buena, pero sigue sin poderse comparar al hecho de poder levantar vuestro propio cuerpo de forma libre.
Pero "si soy incapaz de levantarme más de unas pocas veces en una barra, ¿Cómo voy a ser capaz de hacer 4 series de 10 repeticiones en un entrenamiento?" Poniendo en práctica un sistema sencillo y eficaz basado en la realización de micro-series de los distintos tipos de dominadas. Para ello calentaremos bien las articulaciones y la espalda y pasaremos a realizar una micro-serie de 2 ó 3 repeticiones, descansamos un momento y realizamos otra micro-serie pero de otro tipo distinto de dominada, así hasta terminar haciendo 6 micro-series. Tras esto, descansamos 1 minuto y hacemos otra ronda de micro-series, así hasta completar 4. Si lo hacéis con un compañero es mucho más divertido y descansaréis entre micro-series lo que tarde vuestro compañero en hacer la suya. Al terminar habréis hecho una cantidad considerable de dominadas en apenas 10 minutos, por ejemplo, pongamos que somos capaces de hacer 5 repeticiones en condiciones normales, entonces 3 puede ser un buen número para hacer cada micro-serie, en este caso cuando termines habrás completado un total de 72 repeticiones ( 18 por tanda de micro-series), no importa si no eres capaz de llegar en todas las micro-series a 3 repeticiones, aunque dejes alguna micro-serie haciendo 2 ó incluso 1 repetición al final habrás hecho al menos 50 en unos pocos minutos. Esto hará que en unas pocas semanas seas más que capaz de hacer unas buenas series de dominadas.
MICRO-SERIE 1 : DOMINADA TRASNUCA
MICRO-SERIE 2: DOMINADA CON AGARRE ANCHO
MICRO-SERIE 3: DOMINADA CON AGARRE CON LA ANCHURA DE LOS HOMBROS
MICRO-SERIE 4: DOMINADA CON MANOS JUNTAS
MICRO-SERIE 5: DOMINADA CON AGARRE INVERTIDO CON LA ANCHURA DE LOS HOMBROS
MICRO-SERIE 6: DOMINADA CON AGARRE INVERTIDO CON MANOS JUNTAS
Tras esto hacemos nuestro entrenamiento normal.
Prueba a hacer esto unas semanas incrementando el número de repeticiones en cada micro-serie y antes de que te des cuenta estarás haciendo docenas de dominadas y tu espalda estará a la altura de semejante proeza.