ESPALDA DENSA COMO UNA ROCA
Tener una espalda amplia siempre da una sensación de grandeza, pero muchas veces esta amplitud queda deslucida si no va acompañada de una buena proporción y sobre todo de grosor en los dorsales y en la zona interior de la espalda. Cuando esto sucede suele ser a causa de un entrenamiento incompleto, centrado sólo en los jalones y ejercicios que proporcionan básicamente amplitud y dejando relegados ejercicios tan importantes como los remos y peso muerto que darán grosor y densidad a la espalda.
Aquí os proponemos una serie de ejercicios con los que podréis diseñar una rutina completa y de acuerdo con vuestras necesidades. También os proponemos un ejemplo de rutina que desarrollará vuestra espalda de forma proporcionada.
DOMINADA
Objetivo: Dorsales superiores, pero también romboides y redondo mayor.
Descripción: Suspendidos en una barra, con las manos mirando al frente y con una separación ligeramente superior a los hombros, elevaremos el cuerpo hasta superar la barra con la barbilla, haciendo una pequeña pausa tras lo que deshacemos la posición lentamente sin perder el control de la repetición.
Observaciones: Realizad el movimiento implicando los músculos de la espalda y no los brazos, concentrad la espalda en la parte alta de la repetición y no permitid balanceo en ningún momento de la repetición. Haced una pequeña pausa tanto en la parte de arriba como al bajar en cada repetición, esto concentrará el esfuerzo en los dorsales y evitará balanceo.
REMO CON BARRA
Objetivo: Parte superior de los dorsales, deltoides posterior, romboides y trapecio.
Descripción: De pie, con las piernas ligeramente flexionadas y la anchura de las caderas, cogemos una barra con agarre prono (manos hacia el suelo) y llevamos la barra hacia el abdomen, sacamos pecho, concentramos un momento todos los músculos de la espalda y bajamos la barra de forma controlada.
Observaciones: El abdomen tiene que estar tenso durante todo el recorrido para proteger la zona lumbar, el tronco no debe moverse durante el recorrido y la cabeza tiene que estar alineada con la columna de modo que no sufran las cervicales.
REMO CON MANCUERNA A UN BRAZO
Objetivo: Zona inferior de los dorsales, romboides y trapecio.
Descripción: Sujetamos la mancuerna con una mano nos apoyamos con la otra sobre un banco, mancuernero, etc. Subimos la mancuerna hasta la cadera subiendo el codo lo máximo posible, aguantamos un momento y deshacemos el movimiento con control y lentamente.
Observaciones: No debemos pegar tirones siendo el movimiento continuo y fluido. La cabeza debe estar alineada con la espalda evitando tensión en las vértebras. El abdomen debe estar tenso para proteger la zona lumbar.
JALÓN CON AGARRE PARALELO AL PECHO
Objetivo: Zona superior y media del dorsal, trapecio medio.
Descripción: Agarrando un agarre tipo "D" o en "V" desde una polea alta, tiramos del peso hasta tocar el pecho llevando los codos lo más atrás posible, mantenemos esa posición un momento mientras tensamos la espalda y deshacemos el movimiento.
Observaciones: No os inclinéis demasiado, lo justo como para evitar que el agarre nos toque la cara. El pecho debe estar un poco elevado y la espalda ligeramente arqueada. Realizad el movimiento con control y evitad tirones.
PESO MUERTO
Objetivo: Zona lumbar, trapecios y espalda en general, glúteos y femorales.
Descripción: Con los pies separados a la altura de las caderas, nos agachamos, cogemos una barra y tiramos con fuerza inclinando los glúteos hacia atrás para que la barra cuelgue recta desde los hombros mientras subís. Al llegar arriba del todo tensamos la espalda durante un breve periodo de tiempo.
Observaciones: Mantened la barra lo más cerca posible de las piernas y el abdomen tensa durante todo el recorrido.
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
DESCANSO |
| Dominadas | 4 | Máximas | 2 minutos |
| Remo con barra | 4 | 10 | 2 minutos |
| Remo con mancuerna a un brazo | 4 | 8 | 1 minuto |
| Jalón con agarre paralelo al pecho | 4 | 12 | 1 minuto |
| Peso muerto | 4 | 8 | 2 minutos |
RECOMENDACIONES
La espalda es un grupo muscular muy exigente y requiere mucha energía, así que tomar creatina o una fórmula de preentreno es más que recomendable para que el entrenamiento sea efectivo. También es muy interesante tomar BCAA´S y Glutamina nada más terminar el entrenamiento ya que esto acelerará el proceso de recuperación. También podemos tomar un batido de proteínas nada más terminar el entrenamiento para acelerar el proceso de hipertrofia.